Eu sempre dormi tarde, desde pequeno, e isso atrapalhava demais meu dia.
Dos 12 aos 19 anos tive a rotina de um atleta profissional, acordar, comer, treinar e descansar.
Mas como todo jovem adolescente, não descansava.
Porém fazia algo antes do treino que melhorava muito minha performance.
Imagina que pela manhã eu ia para escola, na volta almoçava e no início da tarde ia para o treino.
Um garoto que foi dormir meia noite ou no meio da madrugada.
E acordava cedo para ir a aula.
Chegava ao meio do dia e não tinha energia nenhuma.
Então, após o almoço comecei a fazer algo.
E anos depois lendo alguns artigos, descobri que era uma estratégia excelente para:
• Aumento de atividade neural;
• Produtividade durante o dia;
• Recuperação corporal;
O problema do tempo
Muito provavelmente lendo esse artigo ou vendo esse vídeo você está tentando:
Ser mais produtivo, ganhar mais, ou simplesmente recuperar horas de sono perdidas.
As vezes eram três da manhã, e eu me pegava lendo textos sobre otimização de sono, ao invés de só dormir.
(Irônico, eu sei)
Eu sei que você já perdeu alguma noite de sono, por estar focado em algum assunto aleatório, que não agregou em nada na sua vida.
Como homens construindo casas no meio da floresta ou organização de geladeiras.
Mas estamos em 2024 e a ciência nos mostra que sim.
Podemos recuperar horas de sono, sem precisar dormir longos períodos de tempo.
Nada superará uma boa noite de sono, sem interrupção, por 8 a 9 horas, em um ambiente silencioso e escuro.
Mas sabemos que o cérebro funciona de forma estranha.
Até porque se fosse uma matemática perfeita, todos dormiríamos e comeríamos bem, todos os dias.
O ciclo de sono perfeito
Deixe-me contar como funciona o ciclo do sono e porque você acorda cansado.
Primeiro, eu entro no sono leve.
Aqui, eu começo a me sentir sonolento e relaxado.
Este é o estágio 1 do sono, uma transição entre estar acordado e adormecido.
Minhas ondas cerebrais começam a diminuir, e meus músculos relaxam.
Fico aqui por apenas alguns minutos antes de ser levado para um lugar mais profundo.
Depois, eu me encontro no estágio 2 do sono.
Este é o estágio onde passo a maior parte da noite.
A atividade da mente fica estável.
O que me ajuda a não acordar facilmente.
Aliás esse é o poder do ruído branco (um áudio estável para manter sua mente estável).
Minha respiração e frequência cardíaca diminuem, e minha temperatura corporal cai.
É um refúgio de paz onde meu corpo começa a se regenerar.
Então, sou levado para o estado de recuperação, o estágio 3, também conhecido como sono profundo.
Este é o estágio mais escuro e tranquilo de todos, onde as ondas delta dominam.
Aqui, meu corpo faz a maior parte da recuperação física:
• Minhas células se regeneram;
• Meu sistema imunológico se fortalece;
• Os hormônios de crescimento são liberados;
Para vocês que tomam GH e pagam caro.
Durante o sono seu corpo pode produzir de graça.
É só dormir.
Estou tão profundamente adormecido que é difícil me acordar neste estágio.
Quando saio daqui, sinto-me completamente rejuvenescido.
Finalmente, chego ao estágio REM do sono.
Meus olhos começam a se mover rapidamente sob as pálpebras, e meu cérebro fica tão ativo quanto durante o dia.
É aqui que tenho os sonhos mais vívidos e fantásticos.
O sono REM é essencial para o processamento emocional e a consolidação de memórias.
Cada ciclo de sono dura cerca de 90 minutos, e eu passo por quatro a seis ciclos completos a cada noite.
Nos primeiros ciclos.
Passo mais tempo nas Profundezas da Recuperação.
Enquanto nos últimos ciclos, passo mais tempo no estado de sono REM.
Quando a manhã chega, eu começo a acordar lentamente, sentindo os primeiros raios de luz.
Cada ciclo de sono noturno me prepara para o novo dia.
Garantindo que eu tenha energia e clareza mental para fazer qualquer coisa.
Então esqueça que se você dormiu mal, seu dia será uma merd*
Use isso ao longo do dia.
Mas como usar o poder dos estágios de sono, durante o dia.
Sem precisar necessariamente dormir longos períodos de tempos?
15 minutos de sono intra-day.
Antes dos meus treinos e até hoje, antes da aula, uso isso ao meu favor.
O primeiro estágio de sono, o sono leve, dura cerca de 25 minutos.
A chave para uma boa soneca é sempre acordar no sono leve, e há duas maneiras de fazer isso:
1 – Definir um timer para que sua dormida dure apenas 30 minutos ou menos.
Isso fará com que você acorde no sono leve se sentindo revigorado.
2 – Definir seu alarme para 90 a 100 minutos
Para completar um ciclo de sono (sono leve, sono profundo e REM) e chegar de volta ao sono leve.
Portanto, a chave para uma boa soneca produtiva é:
Uma soneca curta ou uma soneca longa, mas nada intermediário.
Eu tenho uma facilidade de apagar, mas sempre que levo o celular comigo isso me atrapalha.
Deixe o celular longe para não ter vontade de mexer nele.
E tente dormir por esse período de tempo.
Um ambiente escuro e silencioso ajudará muito nisso.
Se tentar realizar isso em um ambiente desfavorável.
Ponha um fone com ruído branco ou barulho da chuva, ajudará muito.
Cafeína + Sono = Bomba de Produtividade
Como utilizo esse bloco de sono, antes da aula.
(Estou cursando Nutrição na Pucrs)
Sempre bom tomar um cafézinho depois do almoço.
Então, como eu faço isso, para que não atrapalhe meu curto período de sono.
Até por que a cafeína não deixará você dormir.
A cafeína do café é absorvida rapidamente pelo corpo.
Geralmente, começa a entrar na corrente sanguínea em cerca de 15 minutos após o consumo.
O pico de concentração no sangue ocorre entre 30 a 60 minutos depois de ingerida.
A partir daí, a cafeína começa a exercer seus efeitos estimulantes, aumentando o estado de alerta e a energia.
A meia-vida da cafeína (o tempo que leva para a quantidade de cafeína no sangue diminuir pela metade) varia entre 3 a 5 horas.
Mas isso pode depender de fatores individuais como:
• Idade
• Peso
• Tolerância à cafeína
• função hepática
Agora imagine que você irá dormir por apenas 15 a 25 minutos.
Eu tomo a caneca de café e me deito para entrar em estado de sono leve.
No momento que eu acordo, é o exato momento que o pico de concentração no sangue ocorre.
Fazendo com que meu cérebro tenha um estimulo muito forte para produzir.
Funciona mesmo sem o café.
Mas o café estimulará ainda mais.
A verdade é que nada substituirá uma excelente noite de sono.
Então, eu sempre tento dormir 8 horas por noite.
E mesmo assim, uso essa cápsula de sono para aumentar minha produtividade.
É a ciência mostrando estratégias factíveis para perfomarmos cada vez mais.
Se você trabalha com criatividade.
Seja você um designer, escritor, editor.
Isso parece funcionar muito para bloqueios criativos e limpeza mental.
O método de sono Einstein
Albert Einstein foi, se não o maior, um dos maiores cientistas da história.
Creio que se fosse hoje em dia ele não seria cientista.
Mas teria um canal no Youtube.
Até por que além de excelente cientista, ele era um excelente idealista.
Se quiser saber a diferença entre idealistas x executores, leia a próxima carta.
Como idealista, Albert sempre foi atrás de otimizar sua geração de ideias.
O renomado físico, era conhecido por suas teorias revolucionárias.
Mas para encontrar uma solução inovadora.
Precisaria acessar as partes mais profundas da sua mente criativa.
Então, ele decidiu recorrer a uma técnica peculiar que havia desenvolvido ao longo dos anos.
Einstein acomodou-se em sua poltrona favorita, um móvel confortável que conhecia bem.
Ele segurava uma pequena bola de aço na mão direita, sentindo seu peso firme contra a palma.
Com os olhos fechados, ele começou a relaxar.
Deixando-se envolver pela sonolência que lentamente se aproximava.
À medida que mergulhava nesse estado de transição, conhecido como Hipnagogia.
Sua mente começava a vagar por territórios desconhecidos.
Pensamentos e imagens fluíam livremente, sem a rigidez do controle consciente.
Era um lugar onde ideias inusitadas e conexões inesperadas podiam surgir.
De repente, com um leve som metálico, a bola de aço caiu da mão de Einstein e bateu no chão, despertando-o instantaneamente.
Ele abriu os olhos e rapidamente pegou seu caderno de anotações.
Com a caneta em mãos, ele começou a escrever freneticamente.
Registrando cada pensamento, cada insight que emergia daquele estado entre o sono e a vigília.
Esses momentos, eram breves mas poderosos.
Frequentemente forneciam a chave para problemas que pareciam sem solução estando acordado.
O estado Hipnagógico permitia que Einstein acessasse camadas profundas de sua criatividade
Trazendo à tona soluções que escapavam à lógica tradicional.
Ao longo dos anos, essa técnica tornou-se uma das ferramentas mais valiosas de Einstein.
Sempre que se deparava com um obstáculo intelectual.
Ele recorria a essa jornada de meio sono.
Segurando sua bola de aço e permitindo que sua mente explorasse espaços desconhecidos.
Com essa prática, ele conseguia renovar suas energias e perspectivas.
Transformando desafios em oportunidades de inovação.
E assim, no silêncio de seu escritório.
Entre o som de uma bola de aço caindo e o rabisco frenético de sua caneta.
Einstein descobria a magia que habitava:
Entre o sono e o despertar.
Onde a criatividade se encontrava com a genialidade.
Em uma próxima carta, posso escrever mais sobre Einstein.
Mas essa breve história foi para lhe mostrar como até os gênios, usam estratégias simples para otimizar seu dia a dia.
Teste e me conta o que achou no meu Instagram @lucasarrial
Esta carta está ficando longa.
Ainda precisamos falar sobre o que comer, o que treinar, como botar ideias em prática.
Nas próximas semanas, estarei detalhando tudo relacionado a viver em alta perfomance.
As habilidades, a mentalidade, as rotinas, os hábitos, etc.
Nos falamos na próxima semana.